不少人認(rèn)為沒睡著是失敗的休息，心理壓力隨之增大，輾轉(zhuǎn)反側(cè)更加難以入眠。其實，睡不著，別焦慮，閉目養(yǎng)神也是一種不錯的選擇。

怎樣閉目養(yǎng)神？就是安靜清醒地看著腦海中各種念頭像云朵一樣自在地飄來飄去，不必驅(qū)散，也不去追隨。

如果說睡眠狀態(tài)是“關(guān)機模式”，閉目養(yǎng)神則是讓大腦處于“節(jié)能待機”模式——可以讓人體減少“耗電量”，得到一定的休息。研究發(fā)現(xiàn)，閉目養(yǎng)神時，大腦不積極參與對外界的反應(yīng)，這時，腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同。而大腦在清醒時和睡著時，發(fā)出的腦電波完全不同：清醒時、情緒激動時或思考問題時發(fā)出的主要是β波；入睡期發(fā)出α波和θ波；深睡期發(fā)出δ波。在閉目養(yǎng)神的狀態(tài)下，大腦發(fā)出更多的是α波和θ波，這意味著，此時腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同，也就是大腦給自己“放假”了。

有些人總感覺晚上沒睡好，肯定會影響一天的狀態(tài)，但其實，我們以為的“沒睡好”，于身體而言，不一定真的沒睡好。睡眠質(zhì)量不單是一種主觀感受，還體現(xiàn)在林林總總的生理指標(biāo)上，二者有時候是存在偏差的。比如，一個人可能主觀感覺自己睡眠狀況不佳，但事實上并不影響白天的工作生活及情緒，這說明睡眠已滿足身體需要。一般來說，好睡眠在生理上的表現(xiàn)是：讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。追求睡眠上的“完美主義”，反而容易加重睡眠焦慮，進(jìn)而加重失眠。

當(dāng)然，總靠閉目養(yǎng)神來休息也不是長久之計，這些快速入睡的小妙招不妨一試：

睡前，可以通過放松小技巧幫助自己建立“睡眠儀式感”。例如通過遮光窗簾為自己營造適宜睡眠的環(huán)境，或通過溫水泡腳、洗澡、聽白噪聲等，給大腦釋放睡眠信號。當(dāng)你因入睡失敗躺在床上焦躁不安時，嘗試把所有的注意收回到“呼吸”上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，或者引導(dǎo)注意力從頭頂?shù)侥_底，依次掃描身體的各個部位，這有助于情緒更加舒緩、放松。如果還是難以入睡，可以設(shè)置一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結(jié)。

調(diào)整睡眠，規(guī)律作息非常重要。固定上下床時間，即使周末也不宜大幅改變，這樣有助于培養(yǎng)自己的“睡眠生物鐘”。同時，睡前1~2小時要盡量避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光刺激。如果睡前忍不住想看手機，最好在沙發(fā)或客廳看，不要躺在床上看。告訴自己“床只用來睡覺”，這個方法有助于培養(yǎng)“見床就困”的條件反射。

有些食物對睡眠也有一定的輔助作用。比如，白天適量補充鎂元素，有助于神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定和肌肉放松，堅果、深綠色蔬菜中的鎂元素含量就比較高，對于睡眠不佳的人來說是不錯的選擇。適當(dāng)做一些有氧運動，如快走、慢跑，也有利于睡眠，但要避免在睡前2小時進(jìn)行，以免神經(jīng)系統(tǒng)興奮。

要提醒的是，下午3點之后，避免攝入含有咖啡因的食物和飲料，比如巧克力、咖啡、能量飲料、奶茶等。晚餐則宜相對清淡，并盡可能在19：00之前吃完，睡前1～2小時避免吃大量食物。（作者：王玉正，系中國科學(xué)院心理研究所助理研究員）